Je hebt net een lange rit gefietst of een wedstrijd gereden. Met een voldaan maar leeg gevoel stap je van je racefiets. Dan is het belangrijk om goed je reserves te vullen, zodat je spieren optimaal kunnen herstellen. Wat kan je dan het beste eten na het wielrennen?
Wat te eten direct na het wielrennen
Om goed te herstellen van je rit of wedstrijd heeft je lichaam behoeften om de koolhydraatvoorraad weer bij te vullen en eiwitten om je spieren weer te herstellen. Door de geleverde inspanning ontstaan er kleine haarscheurtjes in je spieren. Door het innemen van extra eiwitten versnel je het herstelproces van de spieren. Herstelshakes zijn dan ook een prima keuze om te nemen na een training of een wedstrijd. Hierin zitten de essentiële voedingsstoffen ter ondersteuning van het herstel van de spieren, spieropbouw & conditie opbouw (super compensatie). Ook chocomel of magere kwark zijn opties om te nemen na een rit of wedstrijd. Neem een herstelshake, chocomel of magere kwark in de 45 minuten na de inspanning.
Eerste maaltijd na de inspanning
Nu de eerste eitwitten en koolhydraten binnen zijn is het tijd om jezelf te verzorgen. Fris jezelf op, schone kleren aan en eventueel compressiekousen aan. Eet dan na ongeveer 2 uur na de inspanning een goede koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd.
Drinken, drinken drinken
Drinken is super belangrijk tijdens je inspanning. Een vaste vuistregel is één bidon per uur. En met warm weer is dit zelfs een bidon per half uur. Lukt dit niet? Drink dan vóór het fietsen een bidon. Ook na de inspanning is het belangrijk om te blijven drinken. Door het zweten zal je veel vocht verliezen. Je zal dus jouw vochtniveau op peil moeten houden.
Kramp tijdens of na de inspanning
Had je tijdens of na de rit of wedstrijd last van krampen? Kramp bij duursporters duidt op een tekort vocht en verstoring van de electrolytenbalans aan. Drink na de inspanning voldoende water met extra electrolyten erin.
kramp voorkomen
Zoals eerder gezegd is het van belang om een bidon per uur en bij warm zelfs een bidon per half uur te drinken. Op tijd en op de juiste wijze je voorraden aanvullen tijdens de inspanning voorkom je kramp. Ook voor de inspanning voldoende vocht tot je nemen voorkomt dat je na de wedstrijd kramp krijgt.
Wat te doen bij kramp?
Heb je last van kramp tijdens of na de inspanning? Probeer dan de spier waar je kramp hebt te ontspannen. Tijdens het wielrennen is dit vaak de kuitspier. Om deze spier te ontspanning duw je je tenen naar beneden en je hiel omhoog. Masseer/schud dan je kuit los tot de kramp weg is. Als de kramp is weggetrokken probeer dan je spieren niet aan te spannen. Anders komt de kramp weer terug.
