Krachttraining op de racefiets
Krachttraining is voor vele wielrenners en wielrensters een wekelijks terugkomend ding. Squats, lunges, leg-press en natuurlijk de core-stability oefeningen zijn niet meer weg te denken in de krachttrainingen van een wielrenner of wielrenster Maar wist je ook dat je op de racefiets prima aan krachttraining kan doen? Krachttraining op de racefiets heeft als groot voordeel dat de oefeningen heel sportspecifiek zijn. In deze blog leggen we uit waar je op moet letten bij krachttraining op de racefiets en geven we je een aantal voorbeelden van krachtoefeningen.
Hoe ziet een krachttraining op de racefiets er uit?
Krachttraining op de racefiets zijn over het algemeen wat kortere trainingen van een uur à anderhalf uur. In een krachttraining heb je tussen de 2 en 5 krachtblokken. Dit kan je zelf natuurlijk bepalen. Eén krachtblok heeft meerdere sessies en tussen de blokken zit rust. Hieronder hebben wij een krachttraining uitgetekend.
| Staand viaduct oprijden | |||
| Krachttraining | Met een zwaardere versnelling een hellende weg (viaduct) van circa 6% staand oprijden. Zoek een versnelling die je bij een omwenteling van 50 – 60 rpm (rotatie per minuut) voor 30 sec. goed kan volhouden op 85% van je kunnen | ||
| Oefening | Duur | Intensiteit | Uitleg |
| Inrijden | 20 min | D1 | Spieren goed warm rijden. 90 – 110 rpm. Na 15 min 2 korte sprintjes van max 10 sec op (zelfde) lichte versnelling. 3 min rust tussen sprints |
| Krachtblok 1 | 3 x 30 sec. 30 sec. rust tussen oefeningen | Kracht | Plaats je handen in de beugel, leun lichtjes met je bovenlichaam op je armen. Zorg dat je bovenlichaam helemaal stil is. Ga staan. Span je buikspieren aan. Racefiets ook compleet stilhouden (niet naar links of rechts bewegen). |
| Rust | 15 min | D1 | Losrijden. 100 – 110 rpm |
| Krachtblok 2 | 3 x 30 sec. 30 sec. rust tussen oefeningen | Kracht | Plaats je handen in de beugel, leun lichtjes met je bovenlichaam op je armen. Zorg dat je bovenlichaam helemaal stil is. Ga staan. Span je buikspieren aan. Racefiets ook compleet stilhouden (niet naar links of rechts bewegen). |
| Rust | 15 min | D1 | Losrijden. 100 – 110 rpm |
| Krachtblok 3 | 3 x 30 sec. 30 sec. rust tussen oefeningen | Kracht | Plaats je handen in de beugel, leun lichtjes met je bovenlichaam op je armen. Zorg dat je bovenlichaam helemaal stil is. Ga staan. Span je buikspieren aan. Racefiets ook compleet stilhouden (niet naar links of rechts bewegen). |
| Uitrijden | 15 min | D1 | Uitrijden 90 – 100 rpm. |
Let uit op de uitvoering!
Net als krachttraining in de sportschool geldt ook voor krachttraining op de racefiets dat je goed moet letten op de uitvoering van de oefening. Het gaat niet om hoe snel je een training uitvoert, maar dat je hem goed uitvoert. In het voorbeeld moet je op best veel dingen letten. Bovenlichaam stil, racefiets niet naar links of rechts bewegen, de juiste candans enzovoorts. Misschien best wel lastig de eerste paar keer, maar oefening baart kunst!
Extra weerstand
Extra weerstand zorgt voor een moeilijkheidsfactor. Je moet meer kracht leveren om die weerstand te overwinnen. In een sportschool kan je extra weerstand creëren door meer kilo’s aan je oefening toe te voegen. Dit gaat wat lastig op de racefiets. Hellingen, tegenwind of zwaardere versnelling bieden dan de oplossing voor extra weerstand.
Bouw rust in
Net als in de sportschool pak je bij krachttraining ook rust in de sessie en tussen de krachtblokken. Zoals in het voorbeeld zie je dat 1 oefening 30 seconden duurt, dan heb je 30 seconden rust. Dit is 1 sessie. Heb je 3 sessies gedaan, dan is de krachtblok klaar en heb je weer rust. In deze rust blijf je wel actief. Je fietst dus op een rustig tempo uit en laat je spieren herstellen.
Wanneer doe je krachttraining op de racefiets?
Krachttraining wordt vaak gedaan in opbouwende fase. Voor een wielrenner die aan wedstrijden doet zal dit voornamelijk in het eerste deel van de winterperiode zijn. Kracht en duurvermogen zijn dan belangrijke speerpunten om een goede basis te vormen voor een goed seizoen. Naarmate de wedstrijden beginnen komen er intensievere training aan bod en zullen de krachttrainingen afnemen.
Zitten er ook nadelen aan krachttraining op de racefiets?
Elk voordeel heeft z’n nadeel. Het voordeel is natuurlijk dat je met spieren bezig bent die je ook in een wedstrijd of lange toertocht gebruikt. Zoals net gezegd worden krachttrainingen vaak gedaan in opbouwende fase. Vaak is het dan koud en dit kan impact hebben op je knieën. Knieën bevatten namelijk veel pezen. Een pees heeft een mindere doorbloeding bijvoorbeeld spieren. Dit kan in combinatie van de belasting op je knieën klachten opleveren. Let er dus goed op bij welke temperatuur je de oefening uitvoert en zorg dat je knieën goed warm blijven!
Voorbeelden van krachttraining op de racefiets
| Staand tegenwind | |||
| Krachttraining | Bij een windkracht van minimaal 5 staand tegenwind fietsen met een omwenteling van 65 – 70 rpm (rotatie per minuut). Je moet dit minimaal 2:30 min volhouden op 75% van je kunnen. | ||
| Oefening | Duur | Intensiteit | Uitleg |
| Inrijden | 20 min | D1 | Spieren goed warm rijden. Eerste 5 min 85 – 90 rpm. 10 min 90 – 100 rpm. Laatste 5 min 100+ rpm |
| Krachtblok 1 | 3x 2:30 min 5 min rust | Kracht | Ga staan alsof je gaat klimmen. Focus op het duwen en trekken van de pedalen. Buikspieren aanspannen, Fiets mag van links naar rechts. |
| Rust | 15 min | D1 | Losrijden. 90 – 100 rpm |
| Krachtblok 2 | 3x 2:30 min 5 min rust | Kracht | Plaats vingertoppen op bovenkant stuur. Ga goed op het zadel zitten Zorg dat je bovenlichaam helemaal stil is. Span je buikspieren aan. Racefiets ook compleet stilhouden (niet naar links of rechts bewegen). |
| Uitrijden | 15 min | D1 | Losrijden. 90 – 100 rpm in uitrijdenmodus (je gebruikt bijna geen kracht) |
| 1 been krachttraining | |||
| Krachttraining | Met een zwaardere versnelling een hellende weg (viaduct) van circa 6% zittend oprijden met 1 been uitgeklikt. Hierbij buikspieren goed aanspannen. Bovenlichaam zo stil mogelijk houden. Zoek een versnelling op die je bij 65 rpm (rotatie per minuut) voor 30 sec. goed kan volhouden op 80% van je kunnen | ||
| Oefening | Duur | Intensiteit | Uitleg |
| Inrijden | 20 min | D1 | Spieren goed warm rijden. Eerste 5 min 85 – 90 rpm. 10 min 90 – 100 rpm. Laatste 5 min 100+ rpm |
| Krachtblok 1 | 6x 30 sec 1 min rust tussen sessies | Kracht | Klik 1 voet uit je pedaal. Plaats je handen bovenop het stuur en probeer een soepele omwenteling te maken. Houd het bovenlichaam stil en haal je kracht uit de benen. Geen spanning in armen. Begin met links en wissel de sessies af. |
| Rust | 15 min | D1 | Losrijden. 90 – 100 rpm |
| Krachtblok 2 | 6x 30 sec 1 min rust tussen sessies | Kracht | Klik 1 voet uit je pedaal. Plaats je handen bovenop het stuur en probeer een soepele omwenteling te maken. Houd het bovenlichaam stil en haal je kracht uit de benen. Geen spanning in armen. Begin met links en wissel de sessies af. |
| Uitrijden | 15 min | D1 | Losrijden. Eerste 5 min 100 rpm in D1, laatste 10 min 100 rpm in uitrijdenmodus |
| De pianospeler in piramidevorm | |||
| Krachttraining | Met een zwaardere versnelling een hellende weg (viaduct) van circa 6% zittend oprijden. Hierbij alleen de vingertoppen plaatsen op bovenkant van stuur. Zoek een versnelling op die je bij 55 rpm (rotatie per minuut) voor 30 sec. goed kan volhouden op 80% van je kunnen | ||
| Oefening | Duur | Intensiteit | Uitleg |
| Inrijden | 20 min | D1 | Spieren goed los rijden. 90 – 100 rpm. Na 10 min 3 korte sprintjes van max 10 sec op (zelfde) lichte versnelling. 3 min rust tussen sprints |
| Krachtblok 1 | 3 x 30 sec. 30 sec. rust tussen oefeningen | Kracht | Plaats vingertoppen op bovenkant stuur. Ga goed op het zadel zitten Zorg dat je bovenlichaam helemaal stil is. Span je buikspieren aan. Racefiets ook compleet stilhouden (niet naar links of rechts bewegen). |
| Rust | 15 min | D1 | Losrijden. 100 – 110 rpm |
| Krachtblok 2 | 5 x 30 sec. 30 sec. rust tussen oefeningen | Kracht | Plaats vingertoppen op bovenkant stuur. Ga goed op het zadel zitten Zorg dat je bovenlichaam helemaal stil is. Span je buikspieren aan. Racefiets ook compleet stilhouden (niet naar links of rechts bewegen). |
| Rust | 15 min | D1 | Losrijden. 100 – 110 rpm |
| Krachtblok 3 | 3 x 30 sec. 30 sec. rust tussen oefeningen | Kracht | Plaats vingertoppen op bovenkant stuur. Ga goed op het zadel zitten Zorg dat je bovenlichaam helemaal stil is. Span je buikspieren aan. Racefiets ook compleet stilhouden (niet naar links of rechts bewegen). |
| Uitrijden | 15 min | D1 | Uitrijden 90 – 100 rpm. |
Je kan deze oefeningen natuurlijk ook combineren om de krachttraining wat af te wisselen. Wij hopen dat je nu in ieder geval een aantal ideeën omtrent krachttraining op de racefiets. Succes ermee en laat ons weten wat je er van vindt hieronder in de reacties!
