Tijdrijden is misschien wel één van de lastigste disciplines van het wielrennen. Het is niet alleen een gevecht tegen de klok, maar ook tegen jezelf. Om een goede tijdrit af te kunnen leggen, moet je dan ook weten waar jouw lichaam toe in staat is. Wie weet hoe je een goede tijdrit moet afleggen is Rozemarijn Ammerlaan. Zij is Nederlands- en wereldkampioen tijdrijden bij de juniordames van 2018. Samen met haar geven wij een aantal tips voor het tijdrijden.
Train opbouwend naar een tijdrit
Stel je moet een tijdrit rijden van 20 km rijden, dan moet je niet elke dag 20 km volle bak gaan fietsen. Zo bouw je niets op! Je zal een opbouwende training moeten volgen. Blokkentraining is een goed methode om je tijdritskills op te schroeven. Blokkentraining houdt in dat je tijdens training blokken maakt waarin je een inspanning levert, en blokken waar je rust pakt. Begin bijvoorbeeld met blokken van 5 minuten waarin je hard rijdt en 15 minuten uitrust. Herhaal dit dan 4 keer. Naarmate de trainingen vorderen probeer je langere blokken te maken waarin je hard rijdt, waardoor de rustblokken korter worden. Zo bouw jij jouw uithoudingsvermogen goed op en wordt je beter in tijdrijden. Het is ook belangrijk dat je basisconditie goed is, dus een goede duurvermogen.
Materiaal voor het tijdrijden
Elke seconde telt! Een van de grootste tips voor tijdrijden is het materiaal. Hier moet goed naar gekeken worden, want hierin valt heel veel tijdwinst te behalen. Over tijdritmateriaal zijn heel veel studies over gedaan, maar in deze tips voor tijdrijden houden we het oppervlakkig. Een tijdritfiets, een tijdritstuur, een dicht achterwiel, hoog voorwiel, een speciale tijdrit helm en aerokleding zorgen voor minder weerstand dan de “normale” wielrenuitrusting. Minder weerstand betekent een snellere tijd!
Wen aan je tijdritfiets
Zoals gezegd ga je op een tijdritfiets sneller dan op een normale koersfiets. Dit heeft te maken met je houding. Je ligt lager, dus heb je ook minder luchtweerstand. Een andere houding betekent ook dat je moet wennen. Dit doe je door op je tijdritfiets te trainen. Zo wordt je steeds beter in het volhouden van deze positie en leer je goede bochten rijden.
Tips voor aanvang van de tijdrit
Verkenning van het parcours
Het is belangrijk om vooraf te weten hoe het parcours erbij ligt. Hoe lopen de bochten? Waar zitten de gevaarlijke plekken. Deze verkenning kan dagen voor de tijdrit, maar het mooiste is op de dag zelf. Dan weet je ook hoe de wind staat. Probeer dan ook vroeg op het parcours aanwezig te zijn. Dan kan je rustig over het parcours heen fietsen. Tijdens de tijdrit zelf kan je vaak het parcours niet meer op.
Warming-up tijdrit
Na het verkennen van het parcours komt het inrijden. Het inrijden is een periode waarin veel renners het fijn vinden om zich af te sluiten van de wereld. Daarom zie je vaak ook veel renners oordoppen in hebben Een goede tip voor de warming-up is dus een Spotify-lijst te downloaden!
De warming-up wordt meestal gedaan op een hometrainer. Een warming-up is onder meer nodig voor het verbeteren van de spieractivatie en voor het mentaal voorbereiden op de tijdrit. Een voorbeeld van het een warming-up schema kan als volgt eruit zien:
- 5 minuten licht inrijden
- 8 minuten langzaam de hartslag laten oplopen tot omslagpunt. Het omslagpunt wordt pas in de laatste minuut bereikt.
- 2 minuten rustig trappen
- In 2 minuten 3 sprints van 6 seconden.
- 3 minuten rustig trappen.
Weet je niet waar je omslagpunt ligt? Doe dan eens een inspanningstest om je lichaam beter te leren kennen.
Probeer zo laat mogelijk aan je warming-up te beginnen, maar zorg wel dat je tussen de 5-3 minuten voor jouw start bij het startblok bent! Om stress te voorkomen is verstandig om je fiets voor het inrijden te controleren of hij voldoet aan de regels van de UCI.
Tips voor tijdens de tijdrit
Klaar voor de start!
Negen van de tien tijdritten starten op een plateau, waarbij je wordt vastgehouden. Vaak gaat dit goed, maar sommige wielrenners vinden het lastig om recht te blijven. Blijf kalm, focus je op een punt recht voor je en zorg dat je benen startpositie staan (je sterkste been op een kwart van de omwenteling). Blijf de focus op dat punt houden. Als het startschot gaat zal je automatisch naar dit punt toesturen.
Deel je tijdrit in
Een tijdrit kan op diverse manieren worden aangevangen. Je hebt snelle starters en langzame starters. Snelle starters vertrekken vaak snel en verliezen wat snelheid aan het eind van de tijdrit. Bij langzame starters is dat andersom. Zij starten relatief rustiger en versneller naar het eind. Experimenteer hiermee en ontdek wat voor jou het fijnst werkt!
Mindset tijdens de tijdrit
Niet alleen fysiek moet in een tijdrit goed zijn. Ook mentaal moet je sterk in je schoenen staan! Je rijdt alleen, geen maatje om je heen waar je mee kan praten en dan doen je benen ook nog eens zeer! Probeer niet aan deze pijn te denken, maar focus je in een tijdrit op punten langs de weg. Fiets van punt naar punt. Pak een boom. Fiets daar zo hard mogelijk naar toe. Ben je er? Pak dan weer een ander punt langs het parcours waar je zo hard mogelijk naartoe wilt rijden. Zo denk je niet aan je zere benen!
Cooling-down
Je hebt net een verschrikkelijk zware inspanning geleverd. Het is dus belangrijk om na die inspanning ook even uit te rijden. Een cooling-down van max. 30 min is dan ook zeker aan te raden. Hierin fiets je op lage intensiteit uit op de hometrainer/roller of op de weg.
