Als het kwik weer boven de 23 gaat, wordt het voor veel wielrenners (te) warm. Wat kan je nu doen tijdens het wielrennen in de hitte? Hieronder vind je acht punten waar je op moet letten tijdens wielrennen in de hitte.
Wielrennen in de Hitte betekent drinken, drinken en nog eens drinken!
Om oververhitting en prestatieverlies tegen te gaan is drinken van groot belang. De normale vuistregel is in elk uur 1 bidon leeg te hebben, maar met deze hitte moet dit zeker wel anderhalve bidon zijn. Maar niet alleen tijdens inspanning moet je drinken. Ook voor de inspanning en erna is van groot belang. Dus houdt dit goed in de gaten!
Wat je tijdens training kan doen is grotere bidons meenemen, zodat je ook meer drinken kan meenemen. Omdat je tijdens de inspanning niet alleen vocht verliest is het verstandig om niet alleen water mee te nemen. Een isotone drank bijvoorbeeld. Dit is water met een hoeveelheid zout en suiker die overeenkomt met iemands lichaamswater. Dus niet alleen je vocht wordt aangevuld, maar ook het zout wat je verliest met zweten! Het voordeel van isotone drank is dat het snel wordt opgenomen.
Let op! Er bestaan ook hypertone dranken. Dit zijn dranken waar een hogere concentratie opgeloste deeltjes in zit dan in lichaamswater. Het nadeel van deze drank is dat het vocht en de opgeloste deeltjes langzaam worden opgenomen vanuit de darmen. Weet je niet welke drank je moet hebben, vraag het dan aan de fietsenmaker!
Wil je weten wanneer je nu genoeg gedronken hebt tijdens een inspanning? Je lichaamsgewicht mag maximaal 1-2% gedaald zijn na de inspanning. Of controleer het aan de hand van de kleur van je urine. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed, maar is je urine donker van kleur dan heb je te weinig gedronken!
Start rustig met de inspanning
Door rustig te starten met je training kan je lichaam aan de warmte wennen. Heb je een wedstrijd dan is het wat anders, want dan moet je vaak direct vol. Dan is het verstandig om rustig in te rijden. Als je aan het inrijden bent, kan je extra kleding aandoen wat kan je helpen bij de pre-acclimatisatie. Nu bedoelen we niet dat je met 25 graden in thermokleding moet gaan inrijden.
Smeer je goed in!
Het klinkt een beetje suf, maar toch wel heel belangrijk. Smeer jezelf goed in! Omdat je vaak voor langere tijd op een fiets zit en je ook nog eens zweet gaat het vaak snel met verbranden en dat wil je niet! Niet alleen doet het zeer en moet je lichaam weer herstellen van de verbranding, maar het ook schadelijk voor de huid.
Een doek of spons in je nek
Je ziet het in de wielerwedstrijden wel eens gebeuren in een warme Tour-etappe. Renners die hun hele bidon in hun nek leeg knijpen. Heerlijk! En zeker ook effectief, want je beschermt je lichaam tegen oververhitting. Maar hoe doe je dat als je gewoon een rit rijdt? Je kan je eigen bidon wel over je heen gieten, maar dan heb je niets om te drinken. Een natte doek of een spons biedt de oplossing! Leg hem in je nek en onder je shirt. Een nat petje onder je helm helpt ook! En als je ergens even stopt dan kan je dit weer vochtig maken en weer door met je training.
Voor de wedstrijdrenners onder ons. Een natte spons in je nek is heerlijk! Vraag dus aan de verzorger of die wat sponzen kan meenemen voor de bevoorrading. Knijp hem eerst over je hoofd uit, zodat het hoofd weer wat afkoelt en leg hem dan in je nek (onder je shirt).
Trek goede kleding aan!
En daarmee bedoelen we dat je kleding aantrekt die goed ademt zodat je lichaam de warmte beter kan afvoeren. Daarnaast kan je tijdens trainen beter witte kleding aantrekken dan bijvoorbeeld zwart. Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving. Daarnaast een helm met veel ventilatiegaten, zodat de wind lekker door de haren heen kan waaien. Daar bedoelen we niet mee dat je zonder helm moet gaan trainen, want dat is onverstandig en onverantwoord.
Last van zweet tijdens wielrennen in de hitte?
Al dat zweet tijdens die inspanning. En dan komt het ook nog eens in je oog wat weer onwijs prikt. Nu biedt een zweetbandje om je pols de oplossing. Je veegt zo het zweet van je voorhoofd en voorkomt daarmee al die ellende met zweet. Het klinkt zo simpel, maar weinig renners rijden met zo’n bandje om hun pols!
Pijnlijke voeten tijdens de warmte?
Krijg je nu na een tijdje last van zere voeten? Dat kan te maken hebben door meerdere factoren! Lees daarom ons artikel over pijnlijke voeten eens. Hierin staan een aantal mogelijkheden die de pijnlijke voeten veroorzaken en wat je eraan kan doen. Eén oplossing is te kijken naar de breedte van de fietsschoen. Sidi staat bijvoorbeeld bekend om haar smalle schoen. Lake daarentegen heeft weer wat bredere schoenen. Het is dan ook verstandig je goed te laten informeren bij aankoop van fietsschoenen.Wat ook helpt zijn dunne fietssokken aan te doen die goed ventileren.
Luister naar je lichaam tijdens wielrennen in de hitte
Sommige mensen kunnen beter tegen hitte dan andere. De enige die het beste weet of jij tegen de hitte kan ben jijzelf! Oververhitting zorgt voor prestatieverlies. Staat er een zware training op het programma? Doe die dan in de ochtend wanneer het koeler is of stel hem uit. En voor de eigenwijze wielrenners onder ons: Doe dit nu ook, want je maakt misschien wel meer kapot dan dat je opbouwt!
Krijg je nu hoofdpijn of voel je je wat duizelig. Dat is vaak het teken dat je weinig hebt gedronken. Zorg dan dat je zo snel mogelijk weer vocht tot je neemt. Zijn je bidons leeg en moet je nog een tijdje? Stop dan onderweg om je bidons te vullen, zodat je er weer tegenaan kan!
