Hoe machtig mooi is het altijd om naar een massasprint te kijken of naar een sprint op de baan. Renners die snelheden behalen ruim boven de 60 km per uur! De kracht wat sprinters uitstralen, het tactische steekspel, het geduw en getrek. Het is altijd weer genieten om naar deze discipline van het wielrennen te kijken. Maar niet iedereen is gemaakt om topsprinter te worden. Waarom niet? En hoe kan je jouw sprint verbeteren? Wij geven een paar handige sprint tips voor het wielrennen!
Sprinten zit in de gene!
Het is niet voor iedereen weggelegd om een topsprinter te worden. De een is heel rap, de ander is zo snel als een strijkijzer. Helaas heb jij het niet voor zeggen of je een goede sprinter wordt. Dat zit namelijk in je gene. Daarin is bepaald hoe jouw spiercapaciteit is verdeeld.
Slow-twitch en fast-twitch spiervezels
Spieren bestaan uit spierbundels. Deze bundels zijn opgebouwd uit vezels. Deze vezels kan je verdelen in langzame spiervezels of ‘slow-twitch’ spiervezels (type I) en in snelle spiervezels of ‘fast-twitch’ spiervezels (type II). Deze fast-twitch vezels zijn weer te verdelen in type IIx en IIa, waarbij de IIx vezels de grootse en snelste spiervezels zijn, die de meeste vermogen van alle spiervezels kunnen leveren. Doordat de fast-twitch vezels minder zijn doorbloed, zijn ze sneller uitgeput. Daarom kan je een sprint op maximale kracht maar een paar seconden volhouden.
Iedereen kan zijn/ haar sprint verbeteren
De ene persoon heeft van nature meer snelle vezels in zijn spieren dan de ander. Toch kan iedereen zijn of haar sprint verbeteren. Het is een kwestie van trainen en letten op een paar dingen tijdens de sprint.
Een paar sprint tips op een rijtje
1. Schakelen tijdens de sprint
Tijdens de sprint sta je op je pedalen om maximale kracht te kunnen leveren. Om dan nog te schakelen is vrij lastig! Veel renners gaan even zitten om bij te schakelen en daarna staan om hun sprint voort te zetten. Je bent dus in het voordeel als je staand kan schakelen! Dit kan je oefenen door staand op een hellende weg te fietsen. Ga op een laag tempo omhoog en probeer dan bij te schakelen. Heb je dit onder de knie probeer het dan op een vlakke weg. Begin op een langzaam tempo en bouw dit uit, totdat je ook sprintend kan schakelen!
2. Houding
Probeer tijdens de sprint je bovenlichaam stil te houden. Zo komt alle kracht uit je benen en core. Een truc om je bovenlichaam stil te houden is om kracht te zetten op je stuur oftewel de bekende term de stuur uit elkaar trekken. Zo komt er spanning op je bovenlichaam (bovenarmen/schouders/borst) waardoor je bovenlichaam minder beweegt en er dus minder zijwaartse kracht verloren gaat.
3. Trainen op souplesse
Een goede training om je sprint te verbeteren is om op souplesse. Met het trainen op souplesse leer jij je spieren om hoge omwentelingen te kunnen draaien die in een sprint van van belang zijn. Souplesse kan je trainen door bij trainingen licht te trappen. In de blog over op souplesse trainen gaan we hier dieper op in. Als je een fietscomputer hebt is dit makkelijk bij te houden. Met het trainen op souplesse went je lichaam aan de hoge omwentelingen waardoor je harder kan sprinten!
4. Oefen je sprint in verschillende omstandigheden
Varieer met de omstandigheden waarin je sprint. Tegenwind of een lichte helling (een brug of duin) is goed voor je kracht. Met wind mee train je meer je snelheid/souplesse. Ook kan je spelen met je versnellingen. Hoe zwaarder hoe meer kracht het kost, terwijl je met een lichte versnelling weer meer op de souplesse traint.
5. Sportschool
Ook in de sportschool kan jij je sprint verbeteren. Laten we de Squat als voorbeeld nemen. Normaal doe je deze oefeningen misschien wel in 3 blokken van 15 herhalingen, waarbij je rustig door je knieën gaat en weer rustig omhoog komt. Als jij je sprint wilt verbeteren kan je er voor kiezen om rustig door je knieën te gaan en explosief omhoog te komen. Als je het een stapje zwaarder wilt maken dan kom je met een sprongetje omhoog. Ons advies is wel om dit eerst te oefenen zonder gewicht en goed te letten op je houding en uitvoering van de oefening!
Voorbeelden van sprinttraining
Sprinttrainingen kan je op verschillende manieren uitvoeren. Wij geven een paar voorbeeldjes.
1. Piramideblokken
De naam piramideblokken verklapt al een groot deel van de training. De training wordt stapsgewijs steeds zwaarder of makkelijker. Wij hebben een voorbeeld uitgetekend om te laten zien hoe een piramideblok eruit kan zien.
2. Vaste sprinttijd, vaste rustperiode
Een ander voorbeeld van een sprintoefening is een vaste sprinttijd en een vaste rustperiode. Een voorbeeld hiervan is 20 sec. sprint met een rustperiode van 4 minuten met een herhaling van 5 keer. Na zo’n blok neem je 15 min. rust en begin je weer met een nieuw blok.
Sprinttactiek trainen
Wil je meer op tactiek trainen? Zorg dan dat je met een groepje gaat trainen. Maak afspraken waar je gaat sprinten en maak de sprintoefening dan wat langer, bijvoorbeeld 500 meter. Dit is dan net te lang om voluit te gaan sprinten en zal je dus slim moeten spelen om als eerste te finishen! Nadat de training is afgelopen kan je elkaar feedback geven wat jou weer helpt je sprint te verbeteren.
