Toen ik ooit de overstap maakte van junioren naar de elite/beloften dacht ik: Eindelijk mag ik de 11 gebruiken! De 11 is het kleinste tandwiel achter en dus de zwaarste versnelling die er is. Na een aantal koersen kwam mijn toenmalige ploegleider naar me toe en zei dat ik toch echt meer op souplesse moest gaan trainen. Door het rijden op een zware versnelling kon ik namelijk heel slecht tempowisselingen aan en miste zo de slag. Dus ketting van de 11 naar de 17 en vooraan op het binnenblad. Door elke training met in- en uitrijden op een klein verzetje te rijden kreeg ik souplesse en merkte ik dat het steeds makkelijker ging fietsen. Maar wat is eigenlijk souplesse en hoe kan je op souplesse trainen? In deze blog gaan we daar dieper op in.
Wat is souplesse?
Iedereen kent nog wel het beeld van “souplessekoning” Lance Armstrong tijdens de Tour de France. Als het bergop ging schakelde hij naar een heel licht verzetje, verhoogde zijn trapfrequentie en degradeerde de concurrentie (oké, we weten dat er niet altijd eerlijk werd gespeeld, maar laten we er van uit gaan dat er toentertijd redelijk met dezelfde wapens werd gestreden). De term koffiemolentje was geboren! Souplesse is dus eigenlijk kort gezegd op een lichte versnelling veel omwentelingen draaien. Hierbij moet je denken aan 90 + omwentelingen per minuut.
Waarom souplesse?
Wekelijks geef ik training aan nieuwelingen en junioren ( 15 – 18 jaar) die op wedstrijdniveau wielrennen. Vooral met tegenwind zie ik het verschil tussen de jongens die souplesse hebben en wie niet. De mannen met souplesse trappen namelijk heel gemakkelijk door de wind op een klein verzetje en vaak met het bovenlichaam stil. De mannen die geen souplesse hebben rijden wat hoekerig , wiegend met het bovenlichaam en echt “stoempend” tegen de wind in. Die extra bewegingen kosten meer energie en het zwaardere verzet kost weer meer kracht. Souplesse zorgt er dus voor dat je minder kracht hoeft te leveren en is dus een stuk efficiënter!
Meer voordelen
Wielrennen op souplesse biedt meer voordelen. Door de hoge trapfrequentie verbeter jij je spiercoördinatie. Daarnaast lopen je benen minder snel “vol”. De aanvoer van de zuurstof naar je spieren en afvoer van afvalstoffen van je spieren verlopen namelijk beter. Tot slot gaat je lichaam wennen aan de hoge omwentelingen en krijg je snelheid in je benen. Je zal merken dat je makkelijker hoge tempo’s kan volhouden en het aanzetten zal verbeteren.
Trainen op souplesse
Hieronder een aantal trainingen die je kan gebruiken voor de trainingen op souplesse.
| Blokken souplesse | |||
| Uitleg | Blokkentraining op souplesse. Doel is om 5 minuten lang een omwenteling tussen de 90 en 100 rpm (rotatie per minuut) vol te houden. Let hierbij goed op de techniek van je traptechniek. | ||
| Oefening | Duur | Intensiteit | Uitleg |
| Inrijden | 15 min | D1/D2 | Inrijden met je eigen “normale omwenteling” |
| Souplesseblok 1 | 5 min | D2 | RPM 90 – 100 |
| Rustige blok | 5 min | D1/D2 | Normale omwenteling |
| Souplesseblok 2 | 5 min | D2 | RPM 90 – 100 |
| Rustige blok | 5 min | D1/D2 | Normale omwenteling |
| Souplesseblok 3 | 5 min | D2 | RPM 90 – 100 |
| Uitrijden | 15 min | D1/D2 | Uitrijden met je eigen “normale omwenteling” |
| Aanzetten op souplesse | |||
| Uitleg | Na elke bocht aanzetten op een lichte versnelling. Zorg voor een rondje waarbij je ongeveer om de 1:30 min a 2 min een bocht hebt. Het is de bedoeling om na een bocht 15 seconden lang boven de 110 rpm (omwenteling per minuut) te behalen. | ||
| Oefening | Duur | Intensiteit | Uitleg |
| Inrijden | 15 min | D1/D2 | Inrijden met je eigen “normale omwenteling” |
| Aanzetblok 1 | 5 min | D2 | Bij elke bocht aanzetten zoals beschreven. Op de rechte stukken 90 – 95 rpm |
| Rustige blok | 5 min | D1/D2 | Normale omwenteling |
| Aanzetblok 2 | 7:30 min | D2 | Bij elke bocht aanzetten zoals beschreven. Op de rechte stukken 90 – 95 rpm |
| Rustige blok | 5 min | D1/D2 | Normale omwenteling |
| Aanzetblok 3 | 5 min | D2 | Bij elke bocht aanzetten zoals beschreven. Op de rechte stukken 90 – 95 rpm |
| Uitrijden | 15 min | D1/D2 | Uitrijden met je eigen “normale omwenteling” |
Net als bij elk begin is ook wielrennen op souplesse lastig. Je zult merken dat je voor je gevoel te licht fietst, Ook je benen moet aan de hoge omwentelingen wennen. Let dus goed op je traptechniek. Zorg dat je je benen perfect rond trapt. Je voet moet een perfecte cirkel maken.
Tips voor te trainen op souplesse
Tip 1: Om goed te trainen op souplesse is een cadansmeter echt een must. Een cadansmeter houdt namelijk de omwentelingen per minuut bij en een cadansmeter kan op vrijwel elke fietscomputer.
Tip 2: Souplesse moet je opbouwen. Te snel te hoge omwentelingen kunnen blessures tot gevolg hebben. Bouw je basis rpm (rotaties per minuut) op. Als je een normale rpm van 80 hebt, zorg dat je het uitbouwt naar 90, dan naar 95 en tot slot naar de 100 rpm. Gun jezelf de tijd om het onder de knie te krijgen. Het kan wel 6 maanden duren voordat je het helemaal onder de knie hebt!
Tip 3: Zoals eerder gezegd begon ik met trainen op souplesse door het inrijden en uitrijden op souplesse te doen. Op een lage snelheid, lage hartslag/Watt en proberen rond de 100 – 110 rpm te halen. Bij mij hielp het, misschien bij jou ook.
Tip 4: Omdat je licht moet trappen is het fijn om wel wat weerstand te hebben. Tegenwind biedt de oplossing! Zie tegenwind als een klim waar je met een licht verzetje op moet klimmen.
Kracht en souplesse combineren
Natuurlijk moet je nu niet denken dat souplesse dé oplossing is. Je zal naast souplesse ook over kracht moeten beschikken. Combineer dus je normale trainingen met souplessetrainingen. In een wat later stadium kan je zelfs souplesse en kracht combineren in 1 training. Fiets bijvoorbeeld na een krachtblok uit op souplesse. Dan moet je wel souplesse kunnen rijden met een lage hartslag.
Nu je alles weet over souplesse wens ik je veel succes! Laat in de reacties weten wat je er van vindt!
